تعرف على حاجات الذهن الغذائيه

[frame="13 98"]





تعرف على حاجات الذهن الغذائية










الجينات، البيئة، التعليم، الخبرات الحياتية، النظام الغذائي والعديد من العوامل المتشابكة الأخرى تلعب دوراً في تحديد القدرات الذهنية لكل واحد منّا. هل يمكن أن تؤدي التحسينات التي ندخلها على نظامنا الغذائي إلى تعزيز أدائنا الذهني؟
إتِّباع نظام غذائي صحي غني بالمحاصيل الطبيعية الكاملة، وفقير بالمنتجات المصنعة والمعالجة، هي النصيحة التي يقدمها الخبراء لنا جميعاً للحفاظ على صحة جيِّدة لأطول مدة ممكنة. والحال أنّ هذه النصيحة لا تتغير عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ وبحسن الأداء الذهني. لكن هناك أطعمة محددة يحتاج إليها الدماغ أكثر من غيرها لأداء وظائفه بالشكل الأمثل. ونورد في ما يلي أهمها:
1- خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة، الشوفان:
تنتمي هذه الأطعمة إلى فئة الكربوهيدرات بطيئة الهضم، وهي تشكل أبرز مصادر الوقود الذي يستخدمه الدماغ وهو الغلوكوز. وتجدر الإشارة إلى أنّ الدماغ يمكن أن يستهلك ما يصل إلى 40 في المئة من الكربوهيدرات التي نتناولها يومياً. ومن الضروري إختيار الأنواع الكاملة من الكربوهيدرات، لأن هضمها يؤمن إمدادات مستقرة من الوقود للدماغ، وهو أمر مهم للتمتع بالتيقظ وبالقدرة على التركيز لفترات طويلة.
2- ثمار العليق:
أظهر البحاثة البريطانيون في إحدى الدراسات التي قاموا بها في كلية بيننسولا الطبية التابعة لجامعة ريدينغ، أن تناول مقدار كوب من ثمار العنبية أو التوت الأزرق يومياً، يمكن أن يحسن الذاكرة في غضون أشهر. فقد تبين في نتائج الإختبارات، التي خضع لها المشاركون في الدراسة، أنّهم يحرزون تقدماً ملحوظاً جدّاً في قدرتهم على التذكر، وذلك بعد تناول 300 غرام من ثمار العنبية يومياً لمدة 12 أسبوعاً. ويقول البحاثة إن تناول ثمار العليق الأخرى، مثل: توت الأرض، والتوت الأسود والكرز، غنية أيضاً بالفلافونويدات، مواد طبيعية تلعب دوراً إيجابياً في نمو خلايا الدماغ، يمكن أن يقود إلى النتائج نفسها.
3- الكرفس والفلفل الأخضر:
يمكن لتناول هذين النوعين من الخضار الخضراء أن يساعد على الحفاظ على توقد الذهن. ويؤكد البحاثة في جامعة إلينوي الأميركية أن مادة اللوتيولين النباتية الطبيعية، الموجودة بوفرة في الكرفس والفلفل الأخضر، يمكن أن تسهم في الوقاية من الإلتهابات الدماغية التي يربط العلماء بينها وبين شيخوخة الدماغ، والإصابة بمرض الزهايمر وتصلب الأنسجة. وكان البحاثة قد أجروا تجارب مخبرية حول تأثير المادة المذكورة في خلايا دماغية بشرية في الأنابيب المخبرية، كما درسوا تأثيرها في أدمغة الفئران، وتبين في الحالتين أنّ مادة اللوتيولين تخفف من حدة الإلتهابات.
4- الخضار الورقية الخضراء:
من المفيد جدّاً إدخال بضع حصص من الخضار الورقية الخضراء، مثل: السبانخ والهندباء والخس والجرجير إلى وجباتنا اليومية. فقد أظهرت الدراسات أن تناول 3 حصص أو أكثر من هذه الخضار يومياً يمكن أن يساعد على تأخير تراجع القدرات الذهنية المرتبطة بالتقدم في السن، بشكل ملحوظ قد تصل نسبته إلى 40%.
5- المانجو، الجريب فروت والطماطم والبطيخ الأحمر:
تبين في دراسة فرنسية أجريت في المؤسسة الوطنية للصحة والأبحاث الطبية، والتي شملت أكثر من 1400 شخص، تتراوح أعمارهم بين 60 و70 سنة، أن تناول هذه الأنواع من الخضار والفواكه الغنية بالليكوبين وبالزياكسانثين، وهما مادتان من فئة مضادات الأكسدة، التي تحمل اسم الكاروتينويدز، يسهمان في التخفيف من سرعة شيخوخة الخلايا. وقد تبين في الدراسة التي أجراها الفرنسيون أنّ الأشخاص الذين تحتوي دماؤهم على أقل نسبة من مضادات الأكسدة المذكورة، أحرزا أسوأ نتائج في إختبارات الذاكرة والإنتباه. ويعتقد العلماء أنّ هذه المواد تلعب دوراً أيضاً في الوقاية من مرض الزهايمر. ويمكن أن نجد هاتين المادتين أيضاً في البرتقال، البروكولي، الشمندر، المشمش.
6- اللحوم خفيفة الدهون، البيض ومشتقات الحليب والكينوا:
تعتبر هذه الأطعمة أبرز مصادر فيتامين B12 المعروف بالدور البارز الذي يلعبه في الحفاظ على قوة الذاكرة. وقد تبين في دراسة أجريت في جامعة أكسفورد البريطانية أن إمكانية التعرض لإنكماش في حجم الدماغ تتراجع بمعدل 6 أضعاف لدى الأشخاص الذين يتناولون أكبر كمية من هذا الفيتامين، مقارنة بأولئك الذين يتناولون أصغر كمية منه. وتجدر الإشارة إلى أنّ العلماء يربطون بين تقلص حجم الدماغ والإصابة بالعته أو الخرف في فترة لاحقة من الحياة. وهم ينصحون بتناول 2.4 ميكروغرام من هذا الفيتامين يومياً. فضلاً عن ذلك فإنّ الأطعمة المذكورة، وخاصة البيض، تعتبر مصدراً مهماً للبروتينات خفيفة الدهون والتي يحتاج إليها الدماغ لإنتاج الناقلات العصبية.
ويؤكد المتخصص البريطاني باتريك هولفورد على الدور الحيوي، الذي تلعبه البروتينات على مستوى الصحة الذهنية، فيقول إنّ الأحماض الأمينية، التي تتألف منها البروتينات، تحسن "أداء الدماغ اللفظي". فالكلمات، التي يستخدمها الدماغ عندما يبعث الرسائل من خلية إلى أخرى، تسمى الناقلات العصبية، والأحرف التي تتشكل منها هذه الكلمات هي الأحماض الأمينية. وقد تبين أنّ الإفتقار إلى هذه الأحماض يمكن أن يؤدي إلى الإكتئاب، وضعف التركيز.
والواقع أن فيتامين B12 ما هو إلا واحد من مجموعة فيتامينات B، التي تبين أن جميعها ضرورية للصحة الذهنية. فقد أفادت مثلاً دراسة نشرتها مجلة التغذية العيادية الأميركية، أن الأشخاص الذي تحتوي دماؤهم على مستويات عالية من حمض الفوليك أو فيتامين B9، يتمتعون بقدرة على التفكير بسرعة والتذكر تفوق قدرة أولئك الذين يعانون نقصاً به. كذلك تبين أنّ هذا الفيتامين يساعد على التخفيف من تراجع المهارات الكلامية لدى المتقدمين في السن. وأبرز مصادر هذا الفيتامين الطبيعية هي البقوليات، وخاصة العدس، الفاصولياء والبسلة، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء وخاصة الهليون والسبانخ، وكبد الخروف والبقر والدجاج، وصفار البيض.
7- الأطعمة الغنية بالحديد:
إضافة إلى إحتواء اللحوم الحمراء على نسبة عالية من فيتامين B، فإنّها غنية بالحديد الذي يعتبره العلماء عنصراً أساسياً في الحفاظ على صحة الدماغ، وعلى توقد الذهن. وتظهر الدراسات النساء اللواتي يعانين نقصاً في الحديد يحرزن نتائج سيِّئة في إختبارات قياس القدرة على التذكر والإنتباه وتعلم المهارات. غير أنّ هذه النتائج تحسنت بشكل ملحوظ بعد تناول النساء أقراصاً مكملة في الحديد يومياً لمدة 4 أشهر. وينصح الخبراء بتناول 18 ملغ من الحديد يومياً عن طريق الأطعمة، مثل اللحوم خفيفة الدهون، الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة. كذلك يجب إستشارة الطبيب الخاص بشأن تناول أقراص الحديد المكملة عند الحاجة، وتحت إشرافه.
8- الشاي والقهوة:
في حالات تشوش الذهن، ليس هناك أفضل من فنجان الشاي للمساعدة على التركيز. فأوراق الشاي الأسود والأخضر وشاي الأولونغ، تحتوي على حمض أميني هو الثيانين، الذي يساعد على تعزيز النشاط العصبي والتركيز، عندما يشترك مع الكافيين. ويقول البروفيسور جون فوكس، الباحث في مركز ناثان كلاين لأبحاث علم النفس في نيويورك، إنّ الحصول على النتائج الفضلى، يتم عن طريق الجمع بين 100 ملغ من الثيانين و60 ملغ من الكافيين، وهذا يحصل عند إحتساء 3 فناجين من الشاي في اليوم. وقد تبين أنّ الثيانين الموجود في الشاي يحتاج إلى 20 دقيقة ليبدأ تأثيره الإيجابي في النشاط الدماغي.
أمّا القهوة، فهي لا تساعد فقط على تعزيز مستويات التركيز، وعلى تقصير الوقت اللازم للإستجابات وردود الفعل الذهنية فحسب، بل إنّ إحتساءها يومياً يساعد الناس على تذكر الكلمات والأسماء بشكل أفضل مع تقدمهم في السن، وذلك كما افادت دراسة أجريت في المؤسسة الوطنية الفرنسية للأبحاث الطبية في مدينة مونبلييه. كذلك أظهرت الدراسات التي أجريت في جامعة ماساتشوستس الأميركية، أن إحتساء فنجان واحد من القهوة يومياً يحسن الأداء الذهني، ويعزز التركيز والتفكير بدقة. وللحصول على أفضل النتائج على مستوى التيقظ الذهني، يكفي إحتساء فنجان واحد من القهوة صباحاً، وآخر مع بداية فترة بعد الظهر.
9- السمك وثمار البحر:
أكّدت الأبحاث، التي نشرتها المجلة الطبية البريطانية، أن تناول حصة واحدة من ثمار البحر في الأسبوع يمكن أن يساعد على التخفيف من خطر الإصابة بالعته. فأحماض أوميغا- 3 الموجودة في ثمار البحر وفي الأسماك الدهنية، مثل: سمك السالمون والسردين والتونة، تخفف من الإلتهابات التي تحصل في الدماغ وتلعب دوراً مهماً في تجديد الخلايا العصبية، وفي مساعدة الدماغ على أداء وظائفه. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بهذه الأحماض الدهنية الأساسية يساعد على رفع مستويات التيقظ والتركيز. ومن المعروف أنّ الدهون تشكل حوالي 60% من وزن الدماغ. لذلك، فإنّ النظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية الصحية يساعد على الحفاظ على مرونة الدماغ وحيويته. أمّا المصادر النباتية لهذه الأحماض فأبرزها بذور الكتان واليقطين. والواقع أن بذور الكتان لا تفيد الدماغ لإحتوائها على أحماض أوميغا- 3 الدهنية فحسب، بل ولغناها بالليغانان وهو استورجين نباتي أظهرت الدراسات التي أجراها البحاثة في مركز أوتريخت الطبي الهولندي، أنّ النساء المتقدمات في السن اللواتي يتناولن ملليغرامين منه يومياً، يتمتعن بقدرة على تذكر المعلومات، وعلى الإجابة عن الأسئلة بشكل أسرع من اللواتي يتناولن أقل من ملليغرام واحد منه.
10- فول الصويا، الكبد، صفار البيض:
هذه المنتجات الطبيعية غنية بنوع مميّز من الدهون يحمل اسم "فوسفوليبيد" أو "الفوسفاتيد". وتساعد هذه الدهون على إنتاج الاستيلكولين، وهو الناقل العصبي الدماغي الخاص بالذاكرة. كذلك تعمل هذه الدهون على تحسين المواج، وتعزيز الأداء الذهني، كما أنّها تقي من ضعف الذاكرة المرتبط بالتقدم في السن.












تحيتي ..




[/frame]

منوره قلبي ..

عزيزى العضو/الزائر يجب عليك الرد لمشاهدة الرابط

عزيزى العضو/الزائر يجب عليك الرد لمشاهدة الرابط

منوره قمور لاهنتي ..